腰が痛い日に、ストレッチをしてよいのか。伸ばせば楽になる気もするし、悪くするのも怖い。そう迷って、結局その日は何もしないまま終わる。腰痛のご相談でいちばん多い足踏みがここです。調べても「急性期は控える」「慢性期は動かす」と書かれていて、自分が今どちらなのかが分かりません。この記事では、病名を知らなくてもその日の判断ができるように、痛みの強さではなく痛む場所が動くかどうかで見分ける方法をお伝えします。伸ばす前の10秒で確かめる手順と、受診を優先していただきたいサインもまとめました。
腰痛は強さでは決まらない
急性期か慢性期かは自分では分けられない
多くの記事が「急性期は休む・慢性期は動かす」と書いています。考え方としては正しいのですが、実際に使おうとすると止まります。その境目が日数で決まっていないからです。
腰を痛めてから2日で普通に歩ける方がいます。1か月たってもある角度だけ鋭く出る方もいます。日数はあくまで目安で、その日の身体の状態とは別の情報です。カレンダーを見ても答えは出ません。
強さは「何をしてよいか」を教えてくれない
痛みが強い日でも、ある方向にはまったく出ないことがあります。逆に、全体としては軽い日なのに、特定の角度だけ鋭く走ることもあります。
つまり強さは「どれくらいつらいか」を表す情報であって、「今日何をしてよいか」を表す情報ではありません。この二つを分けて考えるだけで、判断はかなり楽になります。見るべきは強さではなく、動かしたときの反応です。
見るのは場所が動くかどうか
身体の返事は三つに分かれる
ある方向に身体を動かしたあと、痛みや違和感の場所がどうなったかを見ます。返事は三つに分かれます。
- 遠くへ広がる…腰にあった感じが、お尻・太もも・ふくらはぎのほうへ移っていく
- 近くに寄る…脚のほうに出ていた感じが薄れ、腰の中心あたりに集まってくる
- 変わらない…場所はそのままで、強さだけが少し増えたり減ったりする
強さの増減より、この「場所の移動」のほうが読み取りやすい情報です。強さは気分や疲れ方でも変わりますが、場所はそこまで揺れません。
遠くへ広がったら、その動きは今日は終わり
動かしたあとに感じる場所が脚のほうへ移る、しびれが出る、力が入りにくくなる。この場合は、その動きをそれ以上くり返さないでください。
神経に関わる症状の可能性があり、当店のようなリラクゼーション施術の範囲を超えます。この記事の後半にある受診サインをご確認のうえ、整形外科などの医療機関にご相談ください。
中心に寄る日は、身体が受け入れている
脚のほうにあった感じが薄れて、腰の中心に集まってくる。このとき、その方向は身体が受け入れていることが多いと考えられます。範囲が狭くなっているからです。
注意したいのは、範囲が狭くなる途中で、強さが一時的に少し増えることがある点です。強さだけを見ていると、ここで「悪くなった」と判断して中止してしまいます。範囲と強さは別の物差しとして分けて見てください。
なお、これは診断ではありません。当店は医療機関ではなく、病気の診断や治療は行えません。あくまで「今日この動きを続けてよさそうか」を、ご自身で決めるための目安です。店として何ができて何ができないかは理学療法士の施術でできること・できないことにまとめています。
伸ばす前の10秒で決める
角度だけ作って、力は足さない
判断はストレッチを終えたあとではなく、始める手前でできます。手順は単純です。
- 伸ばしたい方向へ、身体の向きだけを作る
- 張りが出はじめるところで止める。そこから先へは進まない
- その姿勢で10秒待ち、感じる場所が動くかどうかだけを見る
ここで力を足さないことが大事です。強く伸ばすほど、身体の返事は「痛い」一色になります。返事を読みたいのであれば、返事が聞こえる音量まで下げる必要があります。伸ばす強さそのものの考え方は筋膜リリースとストレッチの違いでも触れています。
三回だけ試して、それ以上は増やさない
同じ動きを3回まで。1回目より3回目が楽であれば、その方向は今日使えます。3回目のほうが重い、あるいは遠くへ広がるなら、その動きはその日はここで終わりです。
回数を増やすほど判断はにぶります。動きに慣れて感じ方が鈍くなるうえ、「さっきよりマシな気がする」という期待が混ざるからです。3回で切るのは、判定の精度を保つための線引きです。
記録は言葉ひとつでよい
終わったら「広がった」「寄った」「変わらない」のどれかだけ残してください。10段階の数字より比べやすく、翌日に読み返したときに意味が分かります。
数字は、その日の気分で基準がずれます。場所の言葉はずれにくい。三日ぶん並べると、自分の腰が今どちらへ向かっているかが見えてきます。
日によって答えは変わる
昨日効いた方向が、今日は合わないことがある
腰は、座る・立つ・歩く・寝るのすべてに関わります。一日のうちで休んでいる時間がほとんどありません。前日をどう過ごしたかで、その日に受け入れる方向は変わります。
ですから「自分に合うストレッチ」を一つ決めて、毎日同じように行うやり方には無理があります。合う日と合わない日が混ざっているのに、同じ答えを出し続けることになるからです。10秒の確認は、その日の答えを毎回聞き直すための手順です。
どの場面でつらいかによって伸ばす場所を選ぶ考え方は、腰痛ストレッチを痛む場面別に解説した記事にまとめてあります。場所の選び方はそちら、その日にやるかどうかはこちら、という使い分けをしていただくと整理しやすくなります。
今日はやめておく日
次のような日は、伸ばす日ではありません。10秒の確認も無理に行わないでください。
- 動き出しのたびに鋭い痛みが走り、その回数が昨日より増えている
- くしゃみや咳で腰に響く
- 寝返りのたびに目が覚めた
- 靴下をはく、顔を洗うといった日常の動作が前日よりはっきりつらい
この日にやることは、動ける範囲だけを動かして、腰にかかる負荷を下げておくことです。何もしない日を作ることは後退ではありません。やらない判断も、その日の判断のひとつです。寝返りで目が覚める状態が続く場合は、寝る姿勢そのものを見直したほうが早いこともあります。枕と寝方についてはストレートネックと枕の高さの記事が参考になります。
理学療法士の視点
病名がなくても、方向は決められる
病院では、画像や検査で痛みの出どころを特定していきます。店ではそれができません。私たちは診断を行えないからです。
では何ができるか。方向を一つずつ試して、身体の返事を集めることです。どの方向で症状がどう動くかという情報は、病名が分からなくても読み取れます。臨床では、まず一番つらい動きを特定し、その反対方向を試すという順番で確かめていきます。前にかがむとつらい方には、反らせる方向に何が起きるかを見る、という進め方です。
この順番には理由があります。つらい動きを何度もくり返すと、その動きが反応をさらに強くしてしまうことがあるためです。確かめたい情報は「痛いこと」ではなく「どちらへ動くか」なので、負担の少ない側から先に聞きます。
痛みは、注意を痛む場所に集める
痛みには「そこを守れ」と知らせる役割があります。役に立つ働きですが、副作用もあります。注意が腰に集まると、腰以外がどう動いているかに気づけなくなるのです。
股関節がどこまで曲がっているか、体重が左右どちらに乗っているか。痛くない日なら気づけることが、痛い日には見えなくなります。痛みが強い日ほど、自分の身体の観察できる範囲は狭くなります。
「安静にする」と「動かさない」は違う
この二つはよく同じ意味で使われますが、別のことです。
- 安静…腰にかかる負荷を下げること。重い物を持たない、長く同じ姿勢でいない
- 動かさない…関節を動かす機会そのものをなくすこと
安静が必要な時期はあります。一方で動かさない時間が続くと、動ける範囲そのものが狭くなっていきます。痛くない方向・痛くない範囲は、痛い日でも動かしてかまいません。横になったまま膝を立てて左右にゆっくり倒す程度でも、関節には動く機会が回ります。
セルフケアの限界
いちばん判定が必要な日に、精度が落ちる
ここまでの方法には、構造上の弱点があります。痛みが注意を集めてしまうため、痛い日ほど観察できる範囲が狭くなるという点です。
判定がいちばん必要なのは、痛みが強い日です。ところがその日に、自分の物差しはいちばん短くなっています。軽い日は正確に読めて、重い日は読めない。セルフケアで一番困るのはこの逆転です。
同じ「前かがみで痛い」でも中身が違う
前にかがんだときに痛む方は多くいらっしゃいます。ただ、そのときに腰から曲げているのか、股関節から曲げているのかは、自分では分かりにくいものです。感覚としてはどちらも「前にかがんだ」で同じだからです。
外から見て触れば、どこが動いてどこが止まっているかは確かめられます。ここは人の手を借りたほうが早い部分です。ストレッチの効果が出ない原因でも書いたとおり、伸ばしている場所と、実際に動いている場所はしばしばずれます。
医療機関を受診してほしいサイン
次にあてはまる場合は、ストレッチよりも受診を優先してください。
- 脚のしびれ、力が入りにくい、感覚が鈍いといった症状がある
- 安静にしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める
- 日を追うごとに、痛む範囲が脚の先のほうへ広がっている
- 発熱をともなう、原因の心当たりがないのに体重が減っている
- 排尿・排便のしにくさがある
- 転倒や強くぶつけた直後から痛みが続いている
当店は医療機関ではありません。診断や治療は行わず、リラクゼーションを目的とした施術を提供しています。上記にあてはまる場合は、整形外科などでご相談のうえ、施術を受けてよいかを確認していただくと安心です。
LIMITED浦和店でのケア
浦和のストレッチ専門店LIMITED浦和店では、腰痛のご相談でもいきなり伸ばすことはしません。理学療法士が、どの方向で症状がどう動くかを確かめてから、伸ばす場所と順番を決めます。この記事の10秒の確認を、施術者側が行っているとお考えください。
ご自身では狙いにくい股関節の深い部分まで届かせることができるのが、他動で伸ばす利点です。施術を受けた翌日に張りが出ることもありますが、その見方はストレッチの翌日が痛いときの記事に、次にいつ来るかの決め方は通う間隔の記事にまとめています。
腰だけでなく、他の部分が重なっている方も多くいらっしゃいます。反る動きでつらい方は反り腰の記事を、肩や首の重さが続く方は肩こりストレッチ・腕の重さから見る肩こり・温めても戻る理由をあわせてご覧ください。手技ごとの違いと選び方はストレッチ・整体・マッサージの違いで整理しています。
痛みで眠りが浅くなっている方には、髪を濡らさず着衣のまま受けられるドライヘッドスパもご用意しています。種類の違いはヘッドスパの選び分け、初回の感じ方は効果を感じないときの見方をご覧ください。目の疲れが同時に出ている方には眼精疲労の記事と目の力が抜けないときの記事、顔のむくみが気になる方には顔のむくみのケアもあります。
よくある質問
Q. 痛み止めを飲んでいる日にストレッチをしてもよいですか?
A. 痛みの感じ方が変わっている可能性があるため、いつもより手前で止めてください。返事が小さくなっている状態なので、範囲を広げすぎると気づかないうちに進みすぎます。お薬そのものについては、処方を受けた医療機関にご確認ください。
Q. 毎日やったほうがよいですか?
A. 回数を先に決めるより、その日の返事を聞いてから決めるほうが続きます。広がる日は休み、寄る日と変わらない日に行う形が無理のない進め方です。やらない日があっても、それまでの積み重ねが失われるわけではありません。
Q. 浦和で腰のストレッチを相談できる場所を探しています。
A. 当店はJR浦和駅から徒歩5分、専用駐車場もございますので、電車でも車でもお越しいただけます。さいたま市浦和区のほか、北浦和・南浦和からお越しの方もいらっしゃいます。60分の体験では、ストレッチかドライヘッドスパのどちらかをお選びいただけます。キッズスペースがあり、お子様連れでもご利用いただけます。
まとめ
腰痛の日にストレッチをしてよいかの見分け方は、三つでした。強さではなく場所を見る。伸ばす前の10秒で、角度だけ作って返事を聞く。答えは日によって変わるので、毎回聞き直す。遠くへ広がる日はその動きをやめ、しびれや脱力、夜間の痛みがあるときは受診を先にしてください。
自分では見えない部分や、痛い日ほど狭くなる物差しは、人の手を借りたほうが早く進みます。浦和のストレッチ&ドライヘッドスパ専門店LIMITED浦和店では、理学療法士が方向ごとの反応を確かめてから伸ばします。腰の重さが続いている方は、まず60分の体験で今の状態を一緒に確認してみてください。
腰と一緒に手首や肩の痛みも出ている産後の方は、受診を優先したいサインの一覧もご確認ください。
伸ばす途中で足にしびれが出る方は、太もも裏の張りと受診サインの記事もご確認ください。
動かすと付け根に引っかかりがある方は、股関節の詰まりと受診サインの記事もご確認ください。
ふくらはぎが片側だけ腫れて痛む場合の受診サインは、夜中に足がつる記事でもまとめています。
「休める」と「動かさない」の違いは首にも当てはまります。寝違えた日の過ごし方もご確認ください。
朝いちばんに腰を伸ばしてよいか迷う方は、起きてすぐ深く曲げない理由もご確認ください。
体験のご案内
LIMITED浦和店では、医療系国家資格を持つ理学療法士があなたの身体の状態を確認したうえで、深層まで伸ばす本格ストレッチと、首・顔面までアプローチする独自のドライヘッドスパで、不調の根本改善とリラクゼーションをサポートします。JR浦和駅から徒歩5分・専用駐車場あり。お子様連れも歓迎です。
▶ 体験(ストレッチ or ドライヘッドスパ)を予約する
お電話でのお問い合わせ:080-1216-7723
※体験にお越しいただいても、無理にご契約いただくことはありません。
執筆・監修:LIMITED総代表 飯塚勇人(理学療法士)
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