出産してから肩が重く、首の付け根がいつも張っている。抱っこと授乳のせいだろうとは思っても、赤ちゃんを抱かない日はありません。肩を回したり揉んでもらったりしても、夕方にはまた同じ重さに戻っている。そんな産後の肩こりのご相談は少なくありません。この記事では、産後の肩こりを「肩」ではなく「握り続ける手」から読み解きます。握ると肩がなぜ固まるのか、抱っこと授乳で握らない工夫、途中で中断してもよい30秒のセルフケア、受診を優先してほしいサインまでまとめました。
産後の肩こりは手から始まる
赤ちゃんは「落とせない」重さ
買い物袋なら、重くなれば持ち替えられます。床に置いて休むこともできます。赤ちゃんはそうはいきません。泣いている間は置けませんし、寝かしつけの途中で手を離せば起きてしまいます。
つまり抱っこは、いつ下ろすかを自分で決められない持ち方です。重さそのものより、手を離す選択肢がないことが、手に「握り続ける」仕事を残します。
頭を手のひらで支えると手首は反ったまま
首がすわる前の赤ちゃんは、頭を手のひらで受けて支えます。このとき手首は手の甲側に反り、指は大きく開き、親指は横へ張り出した形になります。
授乳でも同じ形が続きます。片手で頭を支え、もう片方の手で体を寄せる。1回の授乳が20分としても、1日に何度もくり返せば、手首が反ったままの時間は数時間になります。首がすわったあとも、抱っこひもの調整やおむつ替えで、手は細かく握っては開くことを続けています。
握る筋肉は肘をこえてつながっている
指を曲げる筋肉、手首を支える筋肉の多くは、手の中ではなく肘の近くから始まっています。前腕(ぜんわん・肘から手首までの部分)を通り、腱になって指や手首へ届く構造です。
そのため、手で握り続けた疲れは手だけにとどまりません。前腕の張り、肘の内側や外側の重さとして現れます。産後に「肘の外側が痛い」「前腕がパンパンに張る」とおっしゃる方が多いのは、この構造からです。そして話は肘で終わらず、肩へ続きます。
理学療法士の視点
強く握ると肩の奥も同時に働く
手で強く握ると、肩の奥にある腱板(けんばん・肩関節を包むように付いている小さな筋肉の集まり)も一緒に働きます。握る力の強さに応じて、肩まわりの筋肉の活動が上がることは研究でも確かめられています。
これは身体の基本的な仕組みです。手先で力を出すには、その土台となる腕の付け根がぐらつかないよう、先に固めておく必要があります。遠くで力を出すために、近くを固める。臨床では、この仕組みを逆に利用して、肩のリハビリに握る動作を組み合わせることもあります。
ここから分かるのは、握っている時間は、そのまま肩を固めている時間でもあるということです。赤ちゃんを落とさないよう手に力が入っている間、肩の奥はずっと「土台役」を続けています。産後の肩こりが、肩を動かしていないのに重くなるのはこのためです。
首の付け根まで張りが広がる理由
肩が土台として固まると、今度は腕全体の位置を保つために、首から肩へ走る筋肉が持ち上げる役を引き受けます。抱っこで肩がすくんでいることに、下ろしたあとで気づく方は多いはずです。
加えて、授乳中や寝かしつけの間は、赤ちゃんの顔を見るために目線が下を向き続けます。頭の重さを首の後ろで支える時間が長くなり、張りは首の付け根まで広がります。手、肘、肩、首と、先から順番に仕事が上がってくるのが、産後の肩こりの特徴です。
ゆるめる順番は手、肘、肩
仕事が手から上がってくるなら、ゆるめる順番も手から始めるほうが理にかなっています。肩から手をつけても、手が握る準備を続けているかぎり、肩は土台役から降りられないからです。
施術でも、産後の方の肩を診るときは、まず手首の反り具合と前腕の張りを確かめます。前腕がゆるむと、肩に触れる前から肩の位置が少し下がる方もいらっしゃいます。肩そのものをどこから伸ばすかは、肩こりのタイプ別ストレッチで詳しく解説しています。
抱っこと授乳で握らない工夫
手のひらではなく肘の内側で受ける
横抱きのとき、赤ちゃんの頭を手のひらで包むのではなく、肘の内側のくぼみに乗せる形にします。頭の重さが骨に近い位置で受け止められるため、指で支える必要が減ります。手は赤ちゃんのお尻や背中に添えるだけにして、握らずに開いておきます。
授乳クッションや丸めたタオルで、肘の下に支えを入れるのも有効です。肘が浮いていると、赤ちゃんの重さを手首と指で吊ることになります。肘が乗っていれば、手は形を整えるだけで済みます。
手首をまっすぐに戻せる瞬間を作る
一日中まっすぐに保つことはできません。大事なのは、反った手首を一度まっすぐに戻す瞬間を何度も挟むことです。赤ちゃんが眠って重さが安定したら、支えている手首をそっと伸ばし、手の甲と前腕が一直線になる位置に戻します。
ずっと同じ角度でいることが負担の中心なので、角度が変わるだけでも意味があります。同じ理由で、抱く腕を左右で入れ替えられる場面では入れ替えてください。
抱き上げる前に一度手を開く
抱き上げる直前、赤ちゃんに手を伸ばす前に、両手を一度大きく開いてください。1秒で済みます。握ったまま次の抱っこに入ると、前の抱っこの力みを持ち越したまま、さらに握りを重ねることになります。
開いてから握ると、必要な分だけの力で持てるようになります。握る前に開くという一動作を、抱っこの合図にしてしまうのがおすすめです。
30秒でできるセルフケア
手から肩へ3つの手順
育児中は、まとまった時間をセルフケアにあてるのは難しいものです。そこで、1つが10秒前後で終わる手順にしました。座ったままでも、赤ちゃんが隣で寝ている間でもできます。
- 手を開き切る…グーとパーを5回くり返し、最後のパーで指を大きく広げたまま3秒止める
- 前腕の手のひら側を伸ばす…片腕を前に伸ばして手のひらを前に向け、反対の手で指先を軽く手前に引く。前腕の内側がじんわり伸びる手前で10秒
- 肘を動かしてから腕を下ろす…肘をゆっくり5回曲げ伸ばしし、最後は両腕を体の横にだらんと垂らして10秒そのままにする
2つ目で親指の付け根や手首に鋭い痛みが出る場合は、その手順は飛ばしてください。この後にまとめた受診サインにあてはまる可能性があります。
途中で止まってもよい順番にしてある
この3つを手から順に並べたのには理由があります。赤ちゃんが泣いて1つ目で終わっても、いちばん先の原因である手には届いているからです。肩から始めると、中断されたときに手の握りだけが残ります。
毎回3つ全部をこなす必要はありません。1つ目だけの日が続いてもかまいません。お風呂でできる日は、湯船の中で1つ目を行うと手がほどけやすくなります。温め方の考え方は肩こりを温めても戻る理由をご覧ください。
セルフケアの限界
自分に向ける注意が残っていない
ここまでの工夫には、育児中ならではの弱点があります。注意のほとんどが赤ちゃんに向いていることです。呼吸は苦しくないか、泣き出しそうか、落としそうではないか。抱っこの最中、見ているのは赤ちゃんで、自分の手ではありません。
そのため、手がどれくらい強く握っているかは、握っている最中には分かりません。気づくのは下ろしたあとで、そのときにはもう肩まで固まっています。手を開く合図を決めておくのは、注意が向かない時間を合図で補うためです。それでも、自分では見えない時間の積み重ねは残ります。
前腕と肩の奥は自分の手が届きにくい
前腕を片手でほぐそうとすると、ほぐす側の手がまた握ることになります。肩の奥の腱板は、表面から触れても届きにくい深さにあります。ゆるめたい手でゆるめるという矛盾が、産後のセルフケアを難しくしています。
受診を優先してほしいサイン
次にあてはまる場合は、セルフケアや施術よりも医療機関への相談を先にしてください。
- 親指の付け根から手首にかけて痛み、物をつまむ・赤ちゃんを持ち上げるときに鋭く痛む(整形外科へ)
- 指がしびれる、夜中や明け方に手のしびれで目が覚める(整形外科へ)
- 腕に力が入りにくい、物を落としやすくなった
- 胸の張りや赤み、発熱をともなう(出産した医療機関や助産師へ)
- これまでにない強い頭痛、目の見え方の変化がある
- 眠れない日や気分の落ち込みが2週間以上続いている(医療機関や自治体の相談窓口へ)
当店は医療機関ではありません。診断や治療は行わず、リラクゼーションを目的とした施術を提供しています。出産後の体調には個人差が大きいため、施術を受ける時期についても、まずはかかりつけの医師にご確認ください。店として何ができて何ができないかは理学療法士の施術でできること・できないことにまとめています。
LIMITED浦和店でのケア
浦和のストレッチ専門店LIMITED浦和店では、産後の肩こりのご相談でも、肩だけを見ることはしません。理学療法士が手首の角度と前腕の張りから確かめ、手、肘、肩、首の順に、ご自身では届きにくい深さまで伸ばしていきます。
首の付け根の重さや、下を向き続けた目の疲れが強い方には、髪を濡らさず着衣のまま受けられるドライヘッドスパもご用意しています。種類の違いはヘッドスパの選び分け、初回の感じ方は効果を感じないときの見方をご覧ください。店内にはキッズスペースがあり、お子様連れでもご利用いただけます。
抱っこ以外の場面での腕の支え方は腕の重さから見る肩こり、授乳後に横になるときの首の高さはストレートネックと枕の高さが参考になります。目の疲れが重なっている方は眼精疲労の記事と目の力が抜けないときの記事を、顔まわりのむくみが気になる方は顔のむくみのケアをあわせてご覧ください。
腰の重さも出ている方は、腰痛ストレッチの場面別の選び方と腰痛でストレッチしていい日の見分け方、反る姿勢がつらい方は反り腰の記事をどうぞ。手技の違いはストレッチ・整体・マッサージの違いと筋膜リリースとストレッチの違いで整理しています。自分で伸ばしても変わりにくい方はストレッチの効果が出ない原因、施術後の張りについてはストレッチの翌日が痛いとき、次に来る時期は通う間隔の決め方にまとめています。
よくある質問
Q. 産後いつから施術を受けられますか?
A. 出産後の回復には個人差があるため、時期はかかりつけの医師の判断を優先してください。産後の健診で経過を確認してもらい、施術を受けてよいかを確かめてからお越しいただくと安心です。帝王切開で出産された方も同様です。
Q. 授乳中でもドライヘッドスパは受けられますか?
A. 当店のドライヘッドスパは、髪を濡らさず着衣のまま、手技で頭・首・顔まわりにアプローチする施術です。体調がすぐれない日や、医師から安静を指示されている期間は控えてください。気になる点は、施術の前にお気軽にお伝えください。
Q. 浦和で子どもを連れて施術を受けられる場所はありますか?
A. 当店にはキッズスペースがあり、お子様連れでもご利用いただけます。JR浦和駅から徒歩5分で、専用駐車場もございますので、お車でもお越しいただけます。60分の体験では、ストレッチかドライヘッドスパのどちらかをお選びいただけます。
まとめ
産後の肩こりは、肩ではなく手から始まっていることが多くあります。強く握ると肩の奥も土台として固まるため、握っている時間はそのまま肩を固めている時間になります。頭は肘の内側で受け、手首をまっすぐに戻す瞬間を挟み、抱き上げる前に一度手を開く。セルフケアも手から順に行えば、途中で中断されても意味が残ります。
自分では見えない握りの積み重ねは、人の手を借りたほうが早くほどけます。浦和のストレッチ&ドライヘッドスパ専門店LIMITED浦和店では、理学療法士が手から肩まで順にみていきます。キッズスペースもありますので、まずは60分の体験でお気軽にご相談ください。
抱っこで前かがみが続き、脚の裏側まで張る方は、太もも裏が硬くて前屈できないときの記事をどうぞ。
授乳や抱っこで床に座る時間が長く、脚の付け根が詰まる方は、股関節の付け根が詰まるときの記事をどうぞ。
授乳中や妊娠中に夜中に足がつる方は、こむら返りと受診の目安もご確認ください。
授乳中に同じ向きばかり見ていて首が痛くなる方は、寝違えを繰り返す原因と向きの偏りもご覧ください。
夜中の授乳のあと、朝に身体がこわばる方は朝起きると体が硬いときの起き上がり方もご覧ください。
体験のご案内
LIMITED浦和店では、医療系国家資格を持つ理学療法士があなたの身体の状態を確認したうえで、深層まで伸ばす本格ストレッチと、首・顔面までアプローチする独自のドライヘッドスパで、不調の根本改善とリラクゼーションをサポートします。JR浦和駅から徒歩5分・専用駐車場あり。お子様連れも歓迎です。
▶ 体験(ストレッチ or ドライヘッドスパ)を予約する
お電話でのお問い合わせ:080-1216-7723
※体験にお越しいただいても、無理にご契約いただくことはありません。
執筆・監修:LIMITED総代表 飯塚勇人(理学療法士)
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