プランクで腰が痛い｜
痛む場所別の原因と
腰が落ちない支え方

お腹を引き締めたくてプランクを始めたのに、効いてくるのは腰ばかり。30秒を過ぎたあたりで腰が重くなり、終わったあとも腰が張っている——体験トレーニングで体幹の種目を行うと、デスクワーク中心の方や、動画を見て自宅で始めた方から、とてもよく伺う悩みです。

この記事では、腰のどこが痛むかで原因が変わること、腰が落ちる人と反る人の見分け方、腰ではなくお腹で一直線を作る順番、痛むあいだの進め方、受診したほうがよいサインをお伝えします。読み終えるころには、次の1回で何秒・どの形で止めるかが決まります。

プランクで腰に来る理由

プランクは、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ種目です。動かない種目なので安全に見えますが、「止める」ことには独特の難しさがあります。

プランクは「止める」種目です

腹筋運動やスクワットは、動きの途中で姿勢がずれても次の回で直せます。プランクは一度崩れた形のまま、残りの秒数を耐え続けることになります。崩れた形で止まり続ける時間が、そのまま腰への負担になります。

体を一直線に保つ仕事は、本来はお腹の奥の筋肉・お尻・太ももの裏が分担します。これらが働かないと、仕事は背骨の腰の部分に集まります。腰は5つの骨が積み重なった、体の中でもっとも動きやすい場所の一つです。動きやすい場所が、動かない仕事を長く引き受けると痛みます。

崩れ方は落ちるか反るかの2通り

腰が痛む形は、大きく2つに分かれます。1つは、疲れてきてお尻が下がり、腰が床へ落ちていく形です。もう1つは、始めた直後から腰が反り、お腹が下に垂れている形です。

• 落ちる：最初の20〜30秒は保てるが、後半で腰が沈む。お尻と太ももの裏が仕事から抜けている
• 反る：開始直後から腰のカーブが深い。骨盤が前に倒れ、肋骨が開いている。腹筋があっても起きる

どちらに当てはまるかで、直す場所が変わります。この見分け方は、次の章で詳しくお伝えします。

原因は3つにまとまります

1. 姿勢の作り方：肘・肩・骨盤・膝の順に一直線を作っていない。骨盤を立てないまま足を伸ばしている
2. 秒数と量：形が崩れる手前で止めていない。「1分」という目標が先にあり、崩れたまま耐えている
3. 支え方の癖：息を止めて腰で固めている。お尻と太ももの裏に力が入っていない。デスクワークで股関節の前が硬く、骨盤が前に倒れやすい

3つのうち、ご自身がどれに当たるかは、痛む場所と崩れ方で絞り込めます。

痛む場所で分ける

ここがこの記事でいちばんお伝えしたい部分です。腰の痛みは、どこが痛むかと何秒目から痛むかで、起きていることが分かれます。終わった直後に、痛む場所を手で押さえて確かめてください。

場所と時点の早見表

いちばん多いのは、腰の真ん中が帯のように重くなる形です。これは後半に起きます。次に多いのが、始めた直後から腰が詰まる形で、こちらは反り腰の方に集中します。首や肩が先に疲れる方は、腰より頭の位置の問題です。腹筋で首が痛いときの、首に頼らない丸め方で扱っている内容と同じ原因ですので、あわせてご覧ください。

筋肉の張りと一点の痛み

同じ腰でも、広く張るのか、一点が刺すように痛むのかで性質が違います。広く張る痛みは、腰の筋肉が長く働きすぎたことによるもので、形を直せば翌日には引くことがほとんどです。

一方、背骨のすぐ横の一点が、毎回同じ場所で鋭く痛む場合は性質が違います。関節や椎間板（ついかんばん・背骨の間のクッション）に、繰り返し同じ力がかかっている可能性があります。この場合はプランクを続けず、後述の受診のサインを確かめてください。

何秒目から痛むかで原因が読めます

時点は、もっとも手がかりになる情報です。

• 開始から10秒以内に痛む：形の作り方の問題。秒数を減らしても解決しません
• 20〜30秒を過ぎてから痛む：そこがいま保てる限界。限界の手前で区切れば続けられます
• 終わった直後に立ち上がると痛む：腰で固めていた証拠。息を止めていなかったか振り返ってください
• 翌朝に残る：量の問題。1日の合計秒数を減らします

プランクを含め、腹筋の種目でどの場面で腰が反りやすいかは、腹筋の種目別に腰が反る場面と通したい条件に表でまとめています。

腰が落ちない支え方

「お腹に力を入れて」「一直線に」と言われても、腰で止まる方には伝わりません。当店では、膝をついた形で、下から順に一直線を作るところから始めます。

膝つきで、肘から順に作る

1. 肘を肩の真下に置く：前腕は平行。手のひらは軽く握るか、床に置く
2. 肘で床を押し、肩甲骨の間を少し持ち上げる：背中が肩甲骨の間で落ちないように。押しすぎて猫背にはしない
3. 肋骨を下げる：みぞおちを軽く引き込み、息を吐く。胸を張らない
4. 骨盤を軽く後ろへ倒す：お尻の穴を軽く締め、尾骨をかかとの方へ向ける。腰のカーブが浅くなるのを感じる
5. 最後に膝を浮かせるか、そのまま保つ：ここまでの4つが崩れない範囲で

順番が大切です。多くの方は足を伸ばしてから形を整えようとしますが、足を伸ばした瞬間に腰の負担は最大になります。形ができてから足を伸ばすと、腰に来にくくなります。

お尻と太ももの裏を先に起こす

腰が落ちる形の方は、お腹の問題だと思っています。ですが実際に抜けているのは、お尻と太ももの裏であることがほとんどです。この2つは、骨盤を後ろから引き上げて、腰が沈むのを止めています。

プランクに入る前に、お尻を5秒締めて緩める動きを5回行ってください。それだけで後半の沈みが小さくなる方が多くいらっしゃいます。お尻の力をどう入れるかは、ヒップリフトで骨盤を倒してからお尻で上げるコツで、仰向けの形から練習できます。

息を止めない

腰が痛む方のほぼ全員に共通するのが、息を止めて腰で固めていることです。息を止めると、お腹の奥の筋肉ではなく、背中側の大きな筋肉で体を支えることになります。

目安は「数を声に出して数えられるか」です。声が出せないほど息が詰まっていたら、その時点で一度下りてください。息を吐くたびにお腹が少し薄くなり、それでも形が保てている状態が、お腹で支えている状態です。

秒数は「崩れる手前」で区切る

1分や90秒といった目標は、いったん忘れてください。形が崩れ始める2〜3秒前で止めるのが、腰を守りながら体幹を鍛える秒数です。

崩れ始めたかどうかは、腰の感覚より先に、お尻の高さと呼吸で分かります。お尻が下がり始めた、息が詰まった、腰が重く感じた、のどれかが出たら、そのセットは終わりです。短く区切って2〜3回に分けるほうが、崩れたまま1分続けるより体幹の筋肉はよく働きます。

理学療法士の視点｜腰は支える場所ではなく通り道

臨床では、腰の痛みを腰だけで見ることはほとんどありません。プランクで腰が痛む方の体を評価すると、腰そのものより、肋骨・骨盤・股関節の位置と動きに原因が見つかります。腰は上半身と下半身の間で力を受け渡す「通り道」であって、支える場所ではないからです。

お腹の奥と背骨の際の小さな筋肉

体を一直線に保つ主役は、腹直筋（ふくちょくきん・いわゆる腹筋の割れる部分）ではありません。お腹をぐるりと巻く腹横筋（ふくおうきん・コルセットのような深い筋肉）と、背骨の一つ一つをつなぐ多裂筋（たれつきん・背骨の際にある小さな筋肉）です。

この2つは、大きな力を出す筋肉ではなく、長く低い力で姿勢を保つ筋肉です。息を止めて腹直筋に力を入れると、この2つは逆に働きにくくなります。息を吐きながらお腹を薄く保つ練習が先に要るのは、このためです。

股関節の前が硬いと骨盤が倒れる

座っている時間が長いと、太ももの付け根の前側にある腸腰筋（ちょうようきん・太ももを持ち上げる、お腹の奥の筋肉）が縮んだままになります。縮んだ腸腰筋は、プランクで足を伸ばした瞬間に骨盤を前へ引っぱり、腰を反らせます。

この場合、腹筋をいくら鍛えても腰の反りは変わりません。先に股関節の前を伸ばす必要があります。確かめ方は、仰向けで片膝を胸に抱え、反対の脚の太ももが床から浮いてこないかを見ることです。浮く方は、反り腰のセルフケアで股関節の前を伸ばす手順を先に行ってください。

自分では見えない3か所を確かめる

プランクの形は、本人には見えません。鏡の正面では腰の反りも落ちも分かりませんので、横から見る必要があります。当店では、次の3つで確かめるようお伝えしています。

3つ目がもっとも役に立ちます。崩れ始める場所は人によって決まっていて、そこがその人の弱点です。骨盤の傾きや肩甲骨の位置は、自分では直せない場所でもあります。詳しくは筋トレのフォームで自分では見えない3か所をご覧ください。

筋肉痛が出てよい場所

「プランクはどこが筋肉痛になるのが正解か」というご質問も多く伺います。場所で読み方が変わりますので、表にまとめます。

お腹の前と脇腹に張りが出ていれば、プランクは目的どおりに効いています。お腹の張りと、やめるべきお腹の痛みの見分けは、腹筋そのものが痛いときの見分け方で扱っています。腰に出た場合だけは、量を減らすのではなく形を作り直してください。

痛むあいだの進め方

腰が痛むあいだも、体幹の運動をすべて止める必要はありません。考え方は「腰を動かさずに、お腹とお尻に仕事をさせる」です。プランクそのものより、プランクに入るための段階を先に踏みます。

段階で並べる

段階1と2は地味ですが、腰で固める癖を外すのに欠かせません。段階2は四つ這いで手足を伸ばす種目で、腰を反らさずに体幹を使う感覚がつかめます。段階3の膝つきは「初心者向け」ではなく、腰が痛む方にとっての正規の形だと考えてください。

片側が痛むときの置き換え

腰の片側だけが痛む方は、片方の肘に体重が寄っています。両肘の下の床の感触を比べてください。重く感じる側へ寄っています。この場合、通常のプランクより横向きのサイドプランクを膝つきで行うほうが、左右差を直しやすくなります。痛む側を上にして、骨盤が前後に倒れない範囲で20秒から始めてください。

手首を床について行うハイプランクで手首が痛む方は、肘をつく形に戻すか、腕立て伏せで手首が痛いときの手のつき方を試してください。肩が落ちて背中で支えてしまう方は、肘で床を押して肩甲骨を開く感覚が要ります。腕立て伏せで一番上を肩甲骨で押す感覚と同じものです。

量の増やし方

秒数を伸ばすときは、1週間の合計時間を前の週の1〜2割増しまでにとどめてください。腰の筋肉は、お腹より先に疲れて、回復にも時間がかかります。秒数を伸ばす週と、段階を上げる週は分けてください。出産後に体幹の運動を再開する方は、始める時期の目安が別にあります。産後に種目別でいつから始めてよいかをご覧ください。

やめる日と受診する日

腰に不安のある方ほど、「少しでも痛んだら中止」としてしまい、体幹の運動をいつまでも再開できなくなります。運動中の痛みが10段階で3以下にとどまり、翌朝に悪化していなければ、続けてよいことが多くあります。この目安の使い方はスクワットで続けてよい痛みとやめる痛みの判定と同じです。そのうえで、次のサインは別に扱ってください。

その日はやめるサイン

次のどれかが出た日は、その日のプランクを中止してください。

• 背骨のすぐ横の一点に、刺すような鋭い痛みが出た
• 秒数を重ねるほど、腰の痛みが強くなってきた
• 脚やお尻にしびれ、または力の入りにくさが出た
• 終わったあと、立ち上がる・体を反らす動作で腰が痛む
• 翌朝、前かがみや起き上がりで腰の痛みが残っている

受診をすすめるサイン

当店は医療機関ではありませんので、診断や治療は行えません。次のような場合は、運動やセルフケアより先に整形外科へご相談ください。

• 脚のしびれや痛みが、運動後も続いている
• 運動していなくても痛む、夜に痛みで目が覚める
• 咳やくしゃみで腰から脚に痛みが走る
• 発熱を伴う、体重が理由なく減っている
• 2週間ほど運動を控えても痛みが変わらない

また、排尿や排便の感覚がおかしい、股のまわりがしびれる場合は、様子を見ずに早急に受診してください。腰の手術を受けたことがある方、椎間板ヘルニアなど腰の病気で治療中の方、妊娠中の方は、プランクを始める前に主治医へ確認してください。腰痛そのものの原因と日常での対策は腰痛の原因と対策に、医療機関でのリハビリを終えたあとの進め方は病院のリハビリを終えた後の3つの選択肢にまとめています。

まとめ

プランクで腰が痛いとき、原因はおおむね姿勢の作り方・秒数と量・支え方の癖の3つです。まず痛む場所と何秒目から痛むかを確かめ、腰が落ちているならお尻と太ももの裏、開始直後から反るなら肋骨と骨盤の向き、片側なら肘の左右差、と直す場所を絞ります。形は膝つきで肘から順に作り、息を止めず、崩れる手前で区切る。筋肉痛はお腹の前と脇腹に出ていれば正常です。一点が鋭く痛む、脚にしびれが出る、安静にしていても痛む場合は、運動を止めて受診してください。

武蔵浦和のジム・パーソナルジムLIMITED武蔵浦和店は、JR武蔵浦和駅から徒歩3分のジムです。さいたま市南区・中浦和・南浦和・北戸田・戸田市エリアから、デスクワークで股関節の前が硬くなった方や、家での体幹トレーニングを見直したい方が通われています。トレーナーは全員が医療系国家資格「理学療法士」を持ち、加えて全米エクササイズ＆スポーツトレーナー、JATIトレーニング指導者、PHIピラティスインストラクターなどの資格を持つ者が在籍しています。通い放題プランではトレーニング・整体・ボクササイズを追加料金なしで選べるため、同じ担当者が手技と運動の配分を決められます。ウェアのレンタルとウォーターサーバーがあり、キッズスペースもございます。営業時間は8:00〜22:00です。

自分のプランクがどこから崩れているのか、腰で支えていないかを横から一度見てもらいたい方は、60分の体験トレーニング（5,000円・税込）で姿勢と動作のチェックを受けてみてください。ご予約は下のボタンのほか、公式LINEから24時間受け付けています。運動が初めての方も、仰向けで息を吐く練習から一緒に始めましょう。理学療法士が評価から行うジムの違いは理学療法士のいるジムとは何かにまとめています。

よくある質問

プランクで腰が痛くなるのは、腹筋が弱いからですか？

腹筋の弱さだけで決まることは多くありません。プランクで腰が痛む方の多くは、お腹より先に腰で体を支える形になっています。骨盤が前に倒れて腰が反る、または疲れてきてお尻が落ちる、のどちらかです。腹筋が十分にある方でも、肋骨が開いたまま、息を止めて腰で固めていれば腰に来ます。先に確かめたいのは、膝をついた形で肋骨を下げ、骨盤を軽く後ろへ倒した姿勢を30秒保てるかどうかです。この姿勢で痛まなければ、原因は筋力より姿勢の作り方と秒数の側にあります。

プランクは何秒から始めればよいですか？毎日1分やるとどうなりますか？

秒数は目標から決めるのではなく、形が崩れる手前で区切ってください。多くの方は、膝をついた形で20〜30秒、つま先で支える形で10〜20秒から始めると、腰に来ずに続けられます。それを2〜3回に分けるほうが、崩れた形で1分続けるより体幹の筋肉はよく働きます。毎日1分を目標にすること自体は問題ありませんが、腰が落ちたまま耐える1分は腰の負担を増やすだけです。1週間の合計時間は前の週の1〜2割増しまでにとどめ、翌朝に腰の張りが残らないことを確かめながら伸ばしてください。

腰痛持ちでもプランクをしてよいですか？

痛みが落ち着いていて、医師から運動を止められていなければ、膝をついた短い時間から試すことはできます。ただし順番があります。先に仰向けで息を吐きながらお腹を薄く保つ練習と、四つ這いで背中を動かさずに手足を伸ばす運動を行い、その2つで腰が痛まないことを確かめてからにしてください。運動中の痛みが10段階で3を超える、翌朝に悪化している、脚にしびれが出る場合は中止します。腰の病気で治療中の方や手術歴のある方は、始める前に主治医へ確認してください。当店は医療機関ではありませんので、診断や治療は行えません。

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この記事の執筆・監修：LIMITED総代表 飯塚勇人（理学療法士）
トレーナーは全員、医療系国家資格「理学療法士」を保有しています。