腕立て伏せで腕が痛い｜
痛む場所別の原因と
胸に効かせる手の幅

胸を鍛えるつもりで腕立て伏せを始めたのに、先に音を上げるのは二の腕。回数を重ねると肘の後ろがズキッとする——体験トレーニングで押す種目を行うと、運動を再開したばかりの方や、デスクワーク中心の方から、とてもよく伺う悩みです。

この記事では、腕のどこが痛むかによって原因が変わること、胸ではなく腕に効いてしまう手の幅と肘の向き、筋肉痛が出てよい場所、痛むあいだの進め方、受診したほうがよいサインをお伝えします。読み終えるころには、次の1セットで手をどこに置くかが決まります。

腕立て伏せで腕に来る理由

はじめに、腕立て伏せのあいだに腕の中で何が起きているかを整理させてください。ここが分かると、あとの表と手の幅の話が読みやすくなります。

腕立て伏せは3つの関節で押す

腕立て伏せは、胸だけで体を押し上げる種目ではありません。肩・肩甲骨・肘の3か所が同時に動き、それぞれに主役の筋肉がいます。

• 胸（大胸筋・だいきょうきん・胸板をつくる筋肉）：腕を体の内側へ寄せながら押す
• 肩の前（三角筋前部・さんかくきんぜんぶ・肩の丸みの前側）：腕を前へ押し出す
• 二の腕の裏（上腕三頭筋・じょうわんさんとうきん・肘を伸ばす筋肉）：肘を伸ばす

つまり、二の腕の裏が働くこと自体は正常です。問題は、胸より先に二の腕が限界になる配分になっていることです。腕が痛む方の多くは、この配分が腕に偏っています。

手幅が狭いほど腕の仕事が増える

配分を決めるいちばん大きな要素は、手の幅です。手の幅を狭くするほど肘は深く曲がり、押し上げるときに肘を伸ばす仕事が増えます。この仕事を担うのが二の腕の裏です。

逆に手の幅を広げると、腕を内側へ寄せる仕事が増え、胸の出番が増えます。筋肉の電気活動を測った研究でも、手幅が狭い腕立て伏せでは二の腕の裏の活動が高く、広げると胸の活動が高くなることが示されています。腕に来る方は、自分で思っているより手が内側にあることが多くあります。

原因は3つにまとまります

臨床で腕立て伏せの腕の痛みを見ていると、原因はおおむね次の3つに分かれます。

• 手の幅と肘の向き：二の腕が主役になる配置で押している
• 量と頻度：筋肉は慣れたのに、肘の腱がまだ追いついていない
• 体の支え方：体が一枚の板になっておらず、腕で体を引き上げている

一般的な解説の多くは「脇を閉じる」「肘を90度まで」で話を終えます。ただ、それでも腕に来る方は少なくありません。その場合は、2つ目か3つ目が残っています。

痛む場所で分ける

ここがこの記事でいちばんお伝えしたい部分です。「腕立て伏せで腕が痛い」といっても、二の腕の裏・肘の後ろ・肘の内側・肘の外側・前腕では、起きていることが違います。指で場所を指して確かめてください。

場所と局面の早見表

いちばん多いのは二の腕の裏です。押し上げの途中で腕がプルプルと震え、胸より先に限界が来ます。これは痛みというより、配分が腕に偏っているサインです。手の幅の章で変えられます。

次に多いのが肘の後ろのでっぱりです。二の腕の裏の筋肉は、肘の後ろの骨（肘頭・ちゅうとう・肘を曲げたときに触れる骨の先端）に腱で付いています。一番上で肘を伸ばしきる癖があると、この付け根に負担が集まります。

肘の内側と外側は、腕立て伏せそのものより手首をどう支えているかで決まります。手のひら側で手首を支える筋肉は肘の内側に、手の甲側へ反らせる筋肉は肘の外側に集まって付いています。手首の反りが深いほど、この付け根が引かれます。力こぶ側や肩の付け根の痛みは、肘ではなく肩の中で起きていることが多いため、腕立て伏せで肩が痛む場所と局面の分け方をご覧ください。

筋肉の痛みと腱の痛み

腕の痛みは、筋肉に出ているのか、腱（けん・筋肉と骨をつなぐひも状の組織）や関節に出ているのかで、扱いが変わります。見分けるときは、次の4つを比べてください。

• 広がり：筋肉の痛みは二の腕全体に広がります。腱の痛みは肘のまわりの一点に集まります
• 出る時期：筋肉痛は翌日〜2日後に出て、3日ほどで軽くなります。腱の痛みは運動中や直後から出て、回数を重ねるほど強まります
• 押したとき：筋肉痛は押すと鈍く痛みます。腱の痛みは骨のきわを押すと鋭く痛みます
• 動かしたとき：筋肉痛は伸ばすと痛みます。腱の痛みは力を入れた瞬間に痛みます

二の腕の筋肉痛であれば、量を調整しながら続けられます。肘の一点に集まる痛みは、別の扱いが必要です。あとの章で分けて説明します。

しびれを伴うときは別に扱う

肘の内側の骨のきわには、小指と薬指へ向かう神経が通っています。肘を深く曲げた状態で体重を受け続けると、この通り道が圧迫されることがあります。小指と薬指がしびれる、ピリピリするという場合は、筋肉や腱ではなく神経のサインです。

しびれが運動後もしばらく残る、夜にしびれで目が覚める、箸や字を書く動作がぎこちない、という場合は腕立て伏せを中止し、整形外科で確認してもらってください。首を動かすと腕から指へしびれが走る場合は、肘ではなく首からの症状の可能性があります。親指から薬指にかけてのしびれは、手首で起きていることが多いため、腕立て伏せで手首の痛む場所を分ける方法で扱っています。

胸に効く手の幅の決め方

場所が確かめられたら、次は手の置き方を変えます。腕に来る方の多くは、手の幅を変えるだけで配分が胸へ戻ります。どれも道具なしで、その日から試せます。

正面から見て前腕が垂直になる幅

幅の目安は「肩幅の1.5倍」とよく言われますが、腕の長さで合う幅は変わります。当店では、一番下の位置を正面から見て、肘が手首の真上にある幅を基準にしています。肘が手首より内側にあれば狭すぎ、外側に大きくはみ出していれば広すぎです。

確かめ方は簡単です。一番下で止めて、誰かに正面から見てもらうか、スマホを足元に置いて撮影してください。前腕（肘から手首まで）が床に対してまっすぐ立っていれば合っています。ひとりで確かめる場合は、うつ伏せで胸の横に手を置いたとき、親指が胸の外側のふちに来る幅から始めてください。

肘の向きは斜め後ろへ

幅が決まったら、肘の向きを見ます。肘を体にぴったり沿わせて閉じると、肘を伸ばす仕事がさらに増え、二の腕に来やすくなります。逆に真横へ90度開くと肩の前と上に負担が移ります。

多くの方に合うのは、体から30〜45度ほど開いて、肘が斜め後ろを向く角度です。上から見て、両腕が矢印のような形になります。この角度の決め方と、肩が痛む方向けの手の前後の位置は腕立て伏せで肩が痛まない手の位置と深さで詳しく説明しています。

指先の向きと手首

指先は正面か、わずかに外へ向けます。指先を内側へ向けると、肘が外へ開き、肘の内側と手首の小指側に負担が集まります。手首を深く反らせたまま体重を受けると、前腕と肘の内側に張りが残ります。

指の付け根で床をつかむようにすると、手首の反りが浅くなり、肘の内側への引っぱりが減ります。手首そのものが痛む方や、拳で行う場合の手首の位置は手首を反らしすぎない手のつき方にまとめています。

一番上で肘を伸ばしきらない

肘の後ろが痛む方に、まず見直していただきたいのがここです。一番上で肘をカチッと伸ばしきると、二の腕の筋肉がゆるんだ状態で、肘の後ろの骨と腱に体重がかかります。

目安は、肘が伸びきる手前で止めて、代わりに肩甲骨で床を押すことです。一番上で背中を少し丸めるように床を押すと、肩甲骨が肋骨の上を前へ滑り、肘を伸ばしきらなくても体が持ち上がります。この「もう一押し」の仕組みは肩は肩甲骨の上に乗る関節という視点で説明しています。

理学療法士の視点｜腕が先に疲れる人の共通点

ここからは、臨床で押す種目を評価するときに実際に見ているものをお伝えします。手の幅を直しても腕に来る方は、次のどれかが残っていることがほとんどです。

胸より先に肘が曲がっている

一番上から体を下ろし始める瞬間に、どこが最初に動くかを見ています。胸が主役で働く方は、肩甲骨を背骨へ寄せる動きから下ろし始め、そのあとで肘が曲がります。腕が主役になっている方は、肩甲骨が動かないまま、肘から先に曲がります。

確かめ方は、一番上の位置で、最初の2〜3cmだけを肩甲骨の寄せで作ってみることです。肘を曲げずに胸が床へ近づけば、胸から動き出せています。この順番は肩甲骨が動かず指が入らない仕組みとも関係しており、肩甲骨を寄せる動きが出にくい方ほど、腕で押す配分になります。

体が一枚の板になっているか

腰が落ちる、お尻が上がる、どちらの崩れも腕の負担を増やします。腰が落ちると、押し上げるときに腕で体を引き上げる形になります。お尻が上がると、体重が手に集まりすぎて、肘と手首に体重がかかります。

当店で行う確認は、腕立て伏せの一番上の姿勢を20秒保つことです。20秒のあいだに腰が落ちる、お尻が上がる、腕が震え始める、のどれかが出るなら、押す力より先に体を板にする力が足りていません。骨盤の傾きは自分では見えにくい場所です。自分で見える所と見えない所の境目は筋トレのフォームで自分では直せない3か所で整理しました。

腱は筋肉より回復が遅い

腕立て伏せを始めて2〜3週間は順調だったのに、回数を増やした途端に肘が痛み出す。この経過には理由があります。筋肉は数日で回復して強くなりますが、腱は血流が少なく、負荷に慣れるまでに週単位の時間がかかります。

筋肉の側は「もっとできる」と感じていても、肘の腱はまだ追いついていない。この時期に回数を一気に増やすと、肘の後ろや外側の付け根に痛みが出ます。当店では、1週間の合計回数を前の週の1〜2割増しまでに抑えるよう伝えています。回数を増やす日と、手の幅や段階を変える日は、別の日にしてください。

筋肉痛が出てよい場所

「腕立て伏せの筋肉痛はどこに出るのが正解か」という質問も、とてもよく伺います。場所で読み方が変わりますので、表にまとめます。

二の腕の裏に筋肉痛が出ること自体は、間違いではありません。胸と二の腕の両方に出ているかを見てください。お腹が筋肉痛になるのも、体を板に保った証拠で心配いりません。お腹の筋肉痛と、やめるべき痛みの見分け方は腹筋そのものが痛いときの見分け方で扱っています。

痛むあいだの進め方

腕や肘が痛むからといって、押す種目をすべてやめる必要はありません。腕の負担が減る段階まで戻して、そこから順に上げていくほうが、胸と肩の筋力を落とさずに済みます。

段階で並べる

肘の一点が痛む時期は、段階1か2から始めてください。1回の練習で段階を2つ以上飛ばさないことが大切です。壁から台、台から膝つきへ進む条件は、壁から戻す4段階と次へ進む条件の考え方と同じです。

肘が痛む日の置き換え

肘の後ろや内側が痛む日は、肘を深く曲げてから伸ばしきる動きを避けます。台に手をついて体重を減らし、肘が伸びきる手前で止める範囲で行うと、胸と肩の運動を続けられます。

量の判断は、運動中は10段階で3まで・翌朝で判定する目安を肘にもそのまま使えます。翌朝、ドアを押す・ペットボトルのふたを開けるといった動作で肘が痛めば、前の段階に1つ戻します。

二の腕の筋肉痛とのつき合い方

二の腕の裏の筋肉痛は、2〜3日で軽くなっていけば、通常の経過です。完全に消えるまで待つ必要はなく、張りが残っていても段階を1つ下げて行うほうが、血流が増えて軽くなりやすい方が多くいらっしゃいます。

ただし、二の腕だけに筋肉痛が出て胸にまったく出ない状態が2週間続くなら、量の問題ではなく配分の問題です。手の幅の章に戻り、幅と下ろし始めの順番を見直してください。

やめる日と受診する日

腕に不安のある方ほど、「少しでも痛んだら中止」としてしまい、押す種目をいつまでも再開できなくなります。量の目安は前の章のとおりです。そのうえで、次のサインは別に扱ってください。

その日はやめるサイン

次のどれかが出た日は、その日の腕立て伏せを中止してください。

• 肘の後ろや内側の一点に、鋭い痛みが出た
• 回数を重ねるほど、肘の痛みが強くなってきた
• 小指や薬指がしびれてきた
• 終わったあと、肘を伸ばしきる・曲げきる動作で痛む
• 翌朝、ドアを押す・物を持ち上げる動作で肘の痛みが残っている

受診をすすめるサイン

当店は医療機関ではありませんので、診断や治療は行えません。次のような場合は、運動やセルフケアより先に整形外科へご相談ください。

• 肘が完全に伸びない、または曲がらない
• 肘が腫れている、熱をもっている、押すと強く痛む
• 小指と薬指のしびれが運動後も続く、夜に目が覚める
• 運動していなくても痛む、安静にしていても痛みが引かない
• 2週間ほど運動を控えても痛みが変わらない

また、運動中に肘や二の腕で「ブチッ」という感覚があり、その後に力が入らない場合は、様子を見ずに早急に受診してください。肘の手術を受けたことがある方、関節の病気で治療中の方は、腕立て伏せを始める前に主治医へ確認してください。医療機関でのリハビリを終えたあとの進め方は病院のリハビリを終えた後の3つの選択肢にまとめています。

まとめ

腕立て伏せで腕が痛いとき、原因はおおむね手の幅と肘の向き・量と頻度・体の支え方の3つです。まず痛む場所を確かめ、二の腕の裏なら手の幅を広げる、肘の後ろなら一番上で伸ばしきらない、肘の内側や前腕なら手首の反りを浅くする、と変える場所を絞ります。下ろし始めは肩甲骨の寄せから、一番上は肩甲骨で押す。筋肉痛は胸と二の腕の両方に出ていれば正常です。しびれがある、肘が伸びない、安静にしていても痛む場合は、運動を止めて受診してください。

武蔵浦和のジム・パーソナルジムLIMITED武蔵浦和店は、JR武蔵浦和駅から徒歩3分のジムです。さいたま市南区・中浦和・南浦和・北戸田・戸田市エリアから、デスクワークで腕と肩が前に出たままの方や、家での腕立て伏せを見直したい方が通われています。トレーナーは全員が医療系国家資格「理学療法士」を持ち、加えて全米エクササイズ＆スポーツトレーナー、JATIトレーニング指導者、PHIピラティスインストラクターなどの資格を持つ者が在籍しています。通い放題プランではトレーニング・整体・ボクササイズを追加料金なしで選べるため、同じ担当者が手技と運動の配分を決められます。ウェアのレンタルとウォーターサーバーがあり、キッズスペースもございます。営業時間は8:00〜22:00です。

自分の腕の長さに合う手の幅がどこで、胸より先に肘が曲がっていないかを一度見てもらいたい方は、60分の体験トレーニング（5,000円・税込）で姿勢と動作のチェックを受けてみてください。ご予約は下のボタンのほか、公式LINEから24時間受け付けています。運動が初めての方も、壁に手をつく練習から一緒に始めましょう。

よくある質問

腕立て伏せで胸ではなく腕ばかりに効くのはなぜですか？

手の幅が狭く、肘が体の近くで深く曲がる形になっていることが、いちばん多い理由です。腕立て伏せは胸・肩の前・二の腕の裏の3か所で押す種目で、手の幅が狭いほど肘を伸ばす仕事が増え、二の腕の裏が主役になります。一番下の位置を正面から見て、肘が手首の真上に来る幅まで手を広げてください。下ろし始めに肘から曲げるのではなく、肩甲骨を背骨へ寄せる動きから始めると、胸が先に働きやすくなります。それでも腕ばかりに来る場合は、体が一枚の板になっておらず、腕で体を引き上げていることが多くあります。

腕立て伏せで肘が痛いときは、続けてもよいですか？

肘の後ろや内側の一点が痛む形での反復は、その日は中止してください。肘の痛みは筋肉ではなく腱に出ていることが多く、腱は筋肉より回復に時間がかかります。休むあいだは、台に手をついて体重を減らし、一番上で肘を伸ばしきらない範囲で行う方法に置き換えると、胸と肩の運動を続けられます。肘が完全に伸びない・曲がらない、腫れて熱をもつ、小指と薬指がしびれる、安静にしていても痛む場合は、運動を続けず整形外科を受診してください。当店は医療機関ではありませんので、診断や治療は行えません。

腕立て伏せの筋肉痛は、腕に出るものですか？胸に出ないのは間違いですか？

二の腕の裏に筋肉痛が出ること自体は、間違いではありません。腕立て伏せは二の腕の裏も使う種目です。目安は、胸の外側から脇の下にかけてと、二の腕の裏の両方に翌日の張りが出ていることです。二の腕だけに出て胸にまったく出ない状態が続くなら、手の幅が狭い、肘から先に曲げている、のどちらかが残っています。一方で、前腕や肘の一点に出る痛みは筋肉痛ではなく、腱や関節の負担であることが多いため、場所で区別してください。

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この記事の執筆・監修：LIMITED総代表 飯塚勇人（理学療法士）
トレーナーは全員、医療系国家資格「理学療法士」を保有しています。