しゃがむとかかとが浮く、あぐらで膝が高く上がる、スクワットで腰が丸まる。股関節が硬いと感じながら筋トレを始めると、鍛えたい場所より先に腰や膝が疲れてしまう方が少なくありません。この記事では、硬さの中身、硬いまま鍛えると起きること、自宅での確かめ方、動かしてから支えて鍛える順番を、理学療法士の立場から整理します。
目次
股関節が硬いの中身は三つ
「股関節が硬い」という一言には、性質の違うものが混ざっています。どれが主体かで、動かせば変わるのか、無理をしてはいけないのかが分かれます。まずここを分けて考えます。
筋肉の張りで動かない
脚の付け根のまわりには、前側の腸腰筋（ちょうようきん・背骨と太ももをつなぐ筋肉）、太ももの前の大腿直筋、内ももの内転筋群、お尻の大殿筋、そしてお尻の奥で脚を外にひねる小さな筋肉群が付いています。
長く座る、同じ向きで立ち続けるといった生活で、これらの筋肉は使われた長さのまま固まりやすくなります。筋肉由来の硬さは、動かし方しだいで変わる部分です。多くの方の硬さは、ここが主体です。
関節の形は人それぞれ
股関節は、骨盤側のくぼみ（臼蓋・きゅうがい）に、太ももの骨の丸い頭がはまる構造です。くぼみの深さや向き、太ももの骨のねじれ具合には、生まれつきの個人差があります。
深くしゃがむと骨同士が先に当たる形の方は、どれだけ伸ばしても床にお尻が着くようにはなりません。これは硬さではなく、形の問題です。この場合に無理に押し込むと、関節の縁にある軟骨に負担がかかります。
使わない方向から硬くなる
股関節は、曲げる、伸ばす、開く、閉じる、内へひねる、外へひねるの六方向に動く関節です。デスクワーク中心の生活では、曲げた位置で長く固定されるため、伸ばす方向と外へひねる方向から先に動きが減っていきます。
「硬い」と感じている方向と、実際に落ちている方向は、一致しないことがよくあります。前を伸ばしているのに変わらないときは、別の方向を見直す必要があります。
硬いまま鍛えると起きる代償
動く範囲が足りない関節に負荷をかけると、身体は隣の関節で足りない分を補います。これを代償動作（だいしょうどうさ・本来と違う場所で動きを作ること）と呼びます。股関節の代わりを引き受けるのは、上にある腰と、下にある膝です。
スクワットで腰が丸まる
深くしゃがむ途中で、骨盤が後ろへ倒れて腰が丸まる。股関節の曲がる範囲を使い切ったあと、腰の骨が代わりに曲がって深さを稼いでいる形です。この姿勢に重さを足すと、丸まった腰で重さを受けることになります。
前にかがむ動きを腰が肩代わりする仕組みは、腰痛を動きで分ける4タイプの記事で詳しく扱っています。腰が先に疲れる方は、腰ではなく付け根の範囲を疑ってください。
膝が内側に入る
脚を外へひねる力が足りないと、しゃがむときに膝がつま先より内側へ入ります。膝の内側と、お皿のまわりに負担が集まる形です。膝が痛いときの筋トレの見分け方で扱った「お尻が休むと膝が代わる」状態で、股関節の硬さはその入口にあります。
太ももの前ばかり張る
股関節を使えないスクワットは、膝の曲げ伸ばしが中心になります。働くのは太ももの前の筋肉ばかりで、お尻や太ももの裏に刺激が届きません。
鍛えているつもりで太ももの前だけが太くなり、お尻の形は変わらない。硬いまま回数を重ねた方に多い結果です。種目の選び方ではなく、動かせる範囲の問題です。
理学療法士の視点：先に動かし、次に支える
硬い方が最初に選びがちなのは、ストレッチで伸ばしてから筋トレ、という順番です。方向は合っていますが、それだけでは足りないと私は考えています。間にもう一段、支える練習が必要です。
伸ばした範囲は使って残す
ストレッチで広がった範囲は、一時的にゆるんだ範囲です。神経が「ここまで動いてよい」と認めた範囲とは限りません。その位置で自分の力で動き、支える経験がないと、数時間で元に戻ります。
範囲を残すには、広げた直後に、その端の位置で軽く力を入れる手順が要ります。伸ばす、使う、を一組にする理由です。
向きを決めるのはお尻の奥
股関節の向きを細かく調整しているのは、大きなお尻の筋肉ではなく、奥にある深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん・脚を外へひねる六つの小さな筋肉）です。この筋肉が働くと、太ももの骨の頭がくぼみの中心に収まり、深く曲げても引っかかりにくくなります。
反対に働きが弱いと、骨の頭が前へ押し出され、付け根が詰まる感じが出ます。硬さの正体が、前の筋肉の短さではなく、奥の筋肉の働きの弱さだった。そういう方は珍しくありません。伸ばすより、使うほうが先という場合があります。
腰を固めて股関節を動かす
もう一つ大切なのが、腰と股関節を別々に動かす練習です。硬い方は、脚を動かすつもりで骨盤ごと動かしています。四つばいや仰向けでお腹を軽く締め、骨盤を動かさずに脚だけを動かす練習です。
この分離ができると、スクワットで腰が丸まる手前で止まれるようになります。関節が動く範囲そのものと、範囲を自分で制御できることは別の能力です。筋トレの安全を決めるのは、後者のほうです。
自宅で確かめる三つの目安
目的は左右差と、どの方向が落ちているかを知ることです。記録しておくと変化が分かります。痛みが出たら、その確認はそこで中止してください。
仰向けで片膝を抱える
仰向けに寝て、片方の膝を両手で胸に引き寄せます。このとき、伸ばしたままの反対側の脚を見ます。太ももの裏が床から浮く、膝が曲がってくる場合は、その脚の付け根の前側が短くなっている目安です。
伸ばす方向の硬さを見る確認です。デスクワークの方で浮きやすい傾向があります。
椅子で足首を膝に乗せる
椅子に浅く座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。上に乗せた脚の、膝の高さを左右で比べます。膝が高く浮いて下がらない側は、外へひねる方向と、お尻の奥の硬さが強い目安です。
背中を丸めずに上体を少し前へ倒し、お尻の外側が伸びる感じがあれば、筋肉由来の硬さが主体と考えられます。付け根の前に詰まりや痛みが出るなら、形の影響も疑います。
座って膝を左右に倒す
床に座り、両膝を立てて足を肩幅より広く開きます。両膝をそろえたまま右へ、次に左へと倒します。片側だけ膝が床に近づかない、倒した側の付け根に詰まりが出る場合は、内へひねる方向の硬さや、形による制限が考えられます。
この確認で付け根に痛みが出る方は、深いスクワットを急がないようにしてください。
硬い人のための筋トレの順番
一段目で範囲を出し、二段目でその範囲を支え、三段目で負荷をかけます。週二回、三段をこの順で通して行うのが基本です。痛みが出たら中止してください。
一段目：動かして範囲を出す
片膝立ちになり、後ろの脚の膝を床に置きます。お腹を軽く締め、腰を反らさずに骨盤をゆっくり前へ送ると、後ろ脚の付け根の前が伸びます。十秒伸ばしたら、その位置のまま後ろ脚のお尻に五秒力を入れます。左右三回ずつ行ってください。
伸ばした直後に力を入れることで、広げた範囲を使った範囲に変えます。腰が反ってくるときは、骨盤を送る量を減らしてください。
二段目：出た範囲で支える
横向きに寝て、両膝を曲げてそろえます。両足をつけたまま、上の膝だけを開いて閉じます。骨盤が後ろへ倒れないよう、上の手を骨盤に添えて確かめます。左右十五回ずつが目安です。
お尻の奥に力が入る感覚があれば正解です。太ももの外側が張るときは開き過ぎなので、開く幅を半分にしてください。
三段目：台に座るスクワット
椅子や台の前に立ち、お尻を後ろへ引きながら座面に軽く触れて立ち上がります。まず、腰が丸まらずに触れられる高さを探します。その高さで十回を二セット行います。
慣れても、すぐに座面を低くしないでください。低さを試す前に、一段目と二段目をもう一度行い、範囲が出ているかを確かめます。深さは筋力ではなく、範囲で決めます。運動を始めたばかりの方の進め方は、運動初心者の最初の一か月の記事も参考になります。
| 始めやすい種目 | 後回しにする種目 | 理由 |
|---|---|---|
| 台に座るスクワット | 深くしゃがむスクワット | 腰が丸まる手前で止められる |
| お尻を後ろへ引く前傾 | 重さを持った前屈 | 付け根で曲げる練習になる |
| 横向きで膝を開く | 脚を強く開くマシン | お尻の奥を先に働かせる |
| 片膝立ちで骨盤を送る | 反動をつけた開脚 | 伸ばした範囲を使って残せる |
※一般的な目安です。痛みの有無や形の影響によって変わります。
次のような場合は、筋トレを進める前に整形外科へご相談ください。
- 付け根の奥に鋭い痛みが出る
- 曲げると引っかかる感じが抜けない
- 夜間や安静時にも痛む
- 靴下が履きにくくなった
- 左右差が急に大きくなった
変形性股関節症や、くぼみが浅い臼蓋形成不全、関節の縁の軟骨の傷みが隠れていることがあります。当店は医療機関ではないため、診断や治療は行えません。判断に迷う場合は、まず受診をおすすめします。
戸田公園で鍛え始めるなら
硬さの中身が筋肉なのか形なのか、落ちているのはどの方向なのか。ここが分かると、やってよい深さと順番が決まります。
代償は自分では見えません
腰が丸まる瞬間、膝が内に入る瞬間は、本人には力が入った感覚しか残りません。当店のトレーナーは全員が理学療法士です。初回に体組成の測定と動きの確認を行い、どの方向が足りないのか、形の影響があるのかを見てから種目を決めます。
お客様の九割は運動初心者で、身体が硬い方のほうが多数派です。硬いから始められない、ということは決してありません。
整体とピラティスも使います
筋肉の張りが強い方には整体で範囲を出し、骨盤と脚を分けて動かす練習にはピラティスを使います。トレーニングと整体とピラティスを一つの店で組み合わせられるので、範囲を出す、支える、鍛えるの三段を同じ担当者で進められます。
ほぐして楽になることと、動き方が変わることの違いは、整体とパーソナルジムの違いの記事にまとめています。
朝七時から二店舗で通えます
東口店は戸田公園駅から徒歩三分、西口店は徒歩六分です。七時から二十二時まで営業し、二店舗を併用できます。西口店にはキッズスペースがあります。店舗の詳しい案内は、戸田公園のパーソナルジムLIMITEDのトップページをご覧ください。
よくある質問
股関節が硬いままスクワットをしてもいいですか？
腰が丸まらない深さに限れば問題ありません。台に座るスクワットで腰が丸まらない高さを決め、深さは範囲が出てから少しずつ下げてください。付け根の奥に鋭い痛みが出る場合は中止し、医療機関にご相談ください。
ストレッチだけで股関節は柔らかくなりますか？
筋肉の張りが主体なら変わります。ただし、伸ばした直後にその範囲で自分の力を入れておかないと、数時間で戻りやすくなります。関節の形による制限は、ストレッチでは変わりません。痛みが出る範囲まで無理に押し込まないでください。
股関節の硬さが変わるまで、どのくらいかかりますか？
個人差が大きく、一概には言えません。週二回ほど続けて、二週間から四週間で、片膝を抱えたときの反対の脚の浮き方などの目安に変化が出る方が多くいらっしゃいます。始める前に左右差を記録しておき、同じ確認で比べてください。
まとめ
股関節の硬さには、筋肉の張り、関節の形、方向の偏りの三つが混ざっています。硬いまま鍛えると、腰が丸まる、膝が内に入る、太ももの前ばかり張るという形で、隣の関節が代わりに働きます。順番は、動かして範囲を出す、その範囲で支える、台の高さで深さを決めて鍛える、の三段です。深さは筋力ではなく、動かせる範囲で決めてください。
戸田公園駅の東口店・西口店では、どの方向が足りないかを見てから種目を決めます。自分の硬さの中身を知りたい方は、初回身体評価＆体験でお気軽にご相談ください。